Come non avere fame: 3 semplici regole per placare la fame

Come non avere fame: 3 semplici regole per placare la fame

Ce ne rendiamo conto… il titolo è un po’ provocatorio: in realtà, è una delle domande che clienti e pazienti ci rivolgono più spesso: come non avere fame? Come evitare di mangiare quando non ne avresti realmente bisogno? Come placare la fame?

Sentirsi affamati

Sentirsi costantemente affamati è un problema comune e che può avere diverse cause, non necessariamente correlate tra di loro. In questo articolo, dopo una brevissima introduzione alle cause più comuni che generano questa problematica, ti daremo alcuni consigli per evitare di cadere in tentazione e mangiare quando in realtà il tuo organismo non ne ha bisogno.

Per farti un’idea più concreta e approfondita sui legami tra emotività e alimentazione ti consigliamo anche di leggere l’articolo dedicato: “Fame nervosa: cause e rimedi all’emotional eating”.

Cause più comuni del mancato senso di sazietà

• Periodi di dieta: quando si inizia una dieta particolarmente restrittiva e si introducono meno calorie di quelle consumate,è normale avere una continua sensazione di fame, perfino dopo aver mangiato. Questo accade perché l’organismo rilascia la grelina, uno specifico ormone anche conosciuto con il nome di “ormone della fame”.
• Disidratazione: diversi studi hanno messo in luce come bere a sufficienza nel corso della giornata possa aumentare il senso di sazietà. Inoltre, la disidratazione può portare a sintomi che possono essere facilmente scambiati per morsi della fame. Ne abbiamo parlato anche in questo articolo: attacchi di fame: sintomi, cause e come alleviarli.
• Quantità e qualità del sonno: la mancanza di sonno è stata messa dalla scienza in correlazione a molte patologie cliniche. Uno studio del 2016 lo ha confermato e ha anzi rilevato come gli uomini oggetto dello studio avessero livelli di grelina molto più alti rispetto a quelli che dormivano normalmente. Ormone che li induceva, loro malgrado, a mangiare anche quando non ne avevano realmente bisogno.
• Basso consumo di fibre: l’importanza delle fibre nell’ambito di una sana alimentazione è ampiamente dimostrata. Ma i loro benefici sono evidenti anche nel controllo della fame grazie al maggiore senso di sazietà che sono in grado di indurre.
• Scarso apporto proteico: le proteine sono un macronutriente molto importante. Recenti ricerche hanno suggerito che lo scarso apporto proteico potrebbe avere una diretta correlazione con il senso di fame.
• Noia, ansia e stress: spesso la noia può essere confusa con la fame, inducendoti a mangiare ben oltre il livello di sazietà o perfino quando non ne avresti bisogno. Questo accade perché il meccanismo della fame è regolato a livello cerebrale: si tratta di un meccanismo complesso e molto efficiente che però a volte può nostro malgrado “incepparsi”. Momenti di noia, stress e ansia sono spesso responsabili di questa problematica e placare la fame potrebbe essere oltremodo difficile.
• Assunzione di farmaci: alcuni farmaci, come ad esempio antidepressivi, antipsicotici e corticosteroidi possono influenzare il metabolismo e spingere l’organismo ad emettere “falsi segnali di fame”. L’inevitabile conseguenza è quella di sentirsi affamati ben più spesso del normale.

Come non avere fame?

Con questo articolo non abbiamo certo la pretesa di esaurire un argomento tanto complesso. Il nostro obiettivo è quello di fornirti qualche elemento in più, per aiutarti a superare una problematica che, per quanto non grave dal punto di vista clinico, ha spesso effetti deleteri a livello fisico e psicologico.

Molto spesso, infatti, il fatto di non saper resistere alla tentazione di mangiare continuamente non comporta semplicemente rischi per la salute dal punto di vista fisico (mangiare in continuazione e anche quando non serve fa ingrassare). A volte questa situazione può innescare un pericoloso circolo vizioso e portare a stati di ansia e depressione.

Come placare la fame. Prima regola: impara a combinare i diversi nutrienti

Un buon punto di partenza è capire come i diversi tipi di alimenti e i loro nutrienti influenzano il senso di sazietà.

Più che contare le calorie, concentrati sulla qualità nutrizionale del cibo per trovare l’opzione più saziante e nutriente.

Come evitare di mangiare: riduci i carboidrati raffinati e aumenta il consumo di quelli complessi

Nel mondo occidentale i carboidrati raffinati costituiscono la parte più grande della dieta della maggior parte delle persone. Purtroppo però, sono anche dei macronutrienti con un basso potere saziante. Un classico errore di chi si mette a dieta è quello di scegliere cibi a basso contenuto di grassi, ma ricchi di carboidrati. I cibi ad alto contenuto di carboidrati raffinati, oltre ad avere un alto indice glicemico, hanno anche un basso contenuto di sostanze nutritive ad alto potere saziante.

Ridurre i carboidrati raffinati (ad esempio pane e pasta di farina bianca) e aumentare quelli complessi e ad alto valore qualitativo (pensa ad esempio ai cereali integrali come farina d’avena, quinoa e farro) è un ottimo espediente, peraltro sano, per placare la fame. I carboidrati complessi, infatti, sono più ricchi di fibre ad alto valore saziante.

Seconda regola: fai attenzione ad assumere il giusto quantitativo di proteine e grassi

Le proteine ​​sono macronutrienti molto importanti e diverse ricerche hanno messo in luce la loro importanza nell’aumento del senso di sazietà.

Dell’importanza delle proteine abbiamo già detto, ma anche i tanto temuti grassi sono in realtà una fonte nutriente fondamentale per il nostro organismo. Un errore comune, quando si inizia una dieta o si cerca di cambiare regime alimentare, è quello di ridurre fino a quasi eliminare i grassi.

Essi sono invece essenziali per dare energia al corpo, per sostenere la crescita cellulare, per proteggere gli organi, per aiutare l’organismo ad assorbire alcuni nutrienti e per produrre anche importanti ormoni.

Infine, quando assunti in quantità e qualità adeguate e inseriti in un corretto regime alimentare, i grassi giocano un ruolo molto importante nella funzione di ridurre la fame.

Terza regola: come non avere fame? Mangia con regolarità e consapevolezza

Una delle prime regole da rispettare per un corretto regime alimentare è quello di mangiare con regolarità. Se dunque stai cercando una risposta alla domanda su come non avere fame, devi sapere che tra le cattive abitudini alimentari che possono portare ad avere sempre fame quelle più comuni sono:

• Saltare la colazione: oltre a rallentare il metabolismo, saltare la colazione non è mai salutare e porta spesso ad abbuffate, appena i primi morsi della fame faranno la loro comparsa nel corso della giornata.
• Mangiare male fuori pasto: gli spuntini sono importanti, ma solo se fatti in un certo modo. Puoi approfondire l’argomento spuntini leggendo questo interessante articolo.
• Eccedere con il cibo di scarsa qualità: non utilizziamo il termine estremo eliminare, ma il cibo spazzatura andrebbe quantomeno limitato a circostanze eccezionali (cene con amici, eventi speciali). Tra le tante cose negative, i cibi spazzatura tendono ad essere ipercalorici ma poco sazianti. Il risultato è quello di aver assunto troppo calorie, pessima qualità dei nutrienti e, paradossalmente, ritrovarsi affamati prima di quanto sia lecito aspettarsi! Come sempre, sono importanti consapevolezza e moderazione.
• Saltare il pranzo: spesso i ritmi frenetici di lavoro o gli impegni familiari portano a saltare il pranzo, al posto del quale ci si affida a pasti frugali, spesso incompleti dal punto di vista nutrizionali quando non addirittura deleteri dal punto di vista qualitativo, per esempio fast food o altri tipi di cibo spazzatura. Anche questa, però, è un’abitudine malsana.
• Spuntino notturno: gli attacchi di fame notturni possono avere una diretta correlazione con un regime alimentare scorretto oppure con periodi di ansia. Quale che sia la causa, la scienza ha dimostrato che non è solo importante cosa si mangia, ma anche quando. Quando non riesci a resistere, assicurati quantomeno di evitare il cibo spazzatura.

In conclusione: come evitare di mangiare quando non ne avresti bisogno? La prima arma è la consapevolezza

Come avrai compreso le motivazioni che possono esserci dietro un continuo senso di fame sono innumerevoli.

Con questo articolo ci siamo limitati ad accennare alle principali ragioni e ti abbiamo dato qualche consiglio su come risolvere la problematica. Se desideri approfondire abbiamo preparato una guida su come combattere la fame nervosa. Sarà disponibile fra pochi giorni…

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