Ho sempre fame: 5 cause e possibili soluzioni
“Spettabile Nutripharma, vi scrivo perché mi ritrovo nella condizione di vedere costantemente vanificati i miei sforzi per colpa della fame nervosa. Sono a dieta da 6 mesi e sono seguita da un biologo nutrizionista, ma il problema è che ho sempre fame! Dovrei perdere 16 kg e dopo un primo mese incoraggiante gli altri sono stati una continua altalena, per colpa della fame continua che vanifica i miei sforzi”…
Si tratta di un piccolo estratto della mail di Simona. È molto più lunga e prosegue con uno sfogo sul problema della fame nervosa e della continua sensazione di fame che la tormenta e la lascia con profondi sensi di colpa, anche perché vanifica gli sforzi e i sacrifici fatti per perdere peso. Non è l’unica che riceviamo sull’argomento e la constatazione dell’esistenza di una problematica tanto diffusa, ci ha spinto a scrivere molto sull’argomento.
In fondo a questo articolo puoi trovare i link a molti dei contenuti che abbiamo prodotto e che speriamo possano esserti utili per risolvere questo problema. Se anche tu come Simona ti ritrovi spesso ad esclamare “ho sempre fame!” e non riesci a spiegarti il perché, ti consigliamo di leggere questo articolo fino alla fine per cercare di comprendere le cause.
Qui ne elenchiamo 5 e per ognuna ti forniremo anche una possibile soluzione!
Ho sempre fame, come posso fare?
La sensazione di fame è la modalità mediante cui l’organismo ti comunica l’esigenza di nuovi nutrienti. In condizioni di normalità, dopo aver soddisfatto l’esigenza, questa sensazione sparisce per un certo periodo di tempo.
A volte, tuttavia, può accadere di percepire una continua sensazione di fame, perfino dopo aver consumato un pasto completo. E tanti ci chiedono il perché.
Ecco 5 possibili motivi per cui stai sperimentando la fastidiosa sensazione di fame continua e che ti porta spesso a ripetere la fatidica frase: “Ho sempre fame!”.
1. Inizio di un periodo di dieta e continua sensazione di fame
Quando inizi una dieta particolarmente restrittiva, sperimentare una sensazione di fame continua è assolutamente normale, soprattutto nei primi periodi. Il tuo organismo si trova improvvisamente a dover fronteggiare una carenza di calorie, rispetto a come lo hai solitamente abituato.
Per reazione produrrà maggiori quantità di grelina, l’ormone della fame. È una reazione normale e fisiologica: il corpo vede la carenza nutritiva come una minaccia e produce grelina per avvertirti che stai assumendo meno calorie del tuo fabbisogno calorico giornaliero. La reazione dell’organismo ovviamente non è razionale ma semplicemente fisiologica. Si tratta di un meccanismo automatico e di autodifesa.
Per contrastare la sensazione di fame continua, Nutripharma consiglia
Come noto, mettersi a dieta implica prima di tutto una presa di coscienza di ciò che si sta facendo e del perché. La lamentela del: “ho sempre fame come posso fare” deve essere razionalizzata. Il motivo che spiega perché hai sempre fame dopo esserti messa a dieta è, nella stragrande maggioranza dei casi, semplicemente quello che ti abbiamo detto sopra.
La verità è che se hai iniziato una dieta non puoi permetterti il lusso di vederla come sacrificio, privazione e sofferenza. Lo stai facendo per stare meglio e migliorare la tua salute, giusto?
Quindi bando alle scuse e vivi il momento come un regalo che ti stai facendo, piuttosto che una privazione. La continua sensazione di fame che si prova nei primi periodi di dieta è quasi sempre legata alla produzione di grelina, niente di più e niente di meno. Se superi questa prima fase, dopo sarà molto più semplice. Si tratta, in definitiva, più di una questione psicologica e legata all’emotività.
Se vuoi approfondire la questione e capire meglio i meccanismi che legano gli attacchi di fame nervosa e la nostra psiche, soprattutto in periodi di stress o di dieta, non puoi perderti questo articolo: “Fame nervosa: cause e rimedi all’emotional eating”.
2. Un basso consumo di proteine accentua la sensazione di fame continua
Le proteine sono un macronutriente fondamentale per il nostro organismo e sono particolarmente utili quando si parla di senso di sazietà e di pienezza. Oltre al fatto che le proteine hanno bisogno di più tempo per essere digerite, alcune recenti ricerche hanno anche dimostrato che questi importanti nutrienti sono molto efficaci nel sopprimere il senso di fame.
Se nella tua dieta non hai incluso un’adeguata quantità di proteine, questo potrebbe essere uno dei motivi della continua sensazione di fame che ti tormenta.
Il nostro consiglio
Quante proteine dovresti includere nella tua dieta per essere sicura di assumerne a sufficienza? Non esiste, naturalmente, una risposta univoca. Molto dipende dal tuo peso e dal tuo stile di vita. Come linea guida di riferimento tieni conto che l’EFSA (European Food Safety Authority) raccomanda un consumo di 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno.
Ti consigliamo inoltre di variare quanto più possibile le fonti di provenienza, alternando le proteine di origine animale (carne e pesce) con altre di origine vegetale, ad esempio semi di chia, quinoa, tofu, spirulina, ecc.
3. Non stai prestando attenzione al giusto mix di nutrienti
Il corretto abbinamento degli alimenti è importante per moltissime ragioni. È utile, ad esempio, per mantenere una dieta bilanciata, per massimizzare i benefici e l’assimilazione di tutti i nutrienti essenziali, per facilitare la digestione ma anche per perdere peso più velocemente.
Prestare attenzione al giusto mix dei nutrienti e all’abbinamento degli alimenti è fondamentale anche per un altro motivo: ridurre e tenere a bada la continua sensazione di fame.
Esistono infatti combinazioni di alimenti che, per le caratteristiche intrinseche dei macronutrienti di cui sono composti, sono in grado di massimizzare e ottimizzare il loro potere saziante.
Il consiglio di Nutripharma
Il nostro consiglio è in apparenza banale: presta grande attenzione al corretto bilanciamento di tutti i macronutrienti essenziali per il benessere dell’organismo. Ma per allinearsi a questa apparentemente banale constatazione è richiesta, in realtà, un minimo di conoscenza dei nutrienti che compongono gli alimenti e saperli abbinare tenendo conto del tuo fabbisogno.
4. Stai vivendo un momento di grande stress e dormi troppo poco
C’è una ragione scientifica ben precisa se lo stress è uno delle cause più frequenti della fame nervosa. Quando sei stressata, l’organismo produce maggiori quantità di cortisolo, un ormone che causa un aumento del livello degli zuccheri nel sangue provocando, tra le altre cose, anche i temuti attacchi di fame compulsivi.
Anche la mancanza di un’adeguata quantità e qualità di sonno può aggravare il problema (spesso i due aspetti viaggiano paralleli). In questi casi l’organismo tende a secernere maggiori quantità di grelina che, come detto sopra, è responsabile dell’aumento dell’appetito e la ricerca di un appagamento psicologico nel cibo.
Cortisolo e grelina sono 2 ormoni utili all’organismo, ma in condizioni di forte stress tendono ad essere dannosi.
Consiglio
Stress e cattiva qualità del sonno possono recare molti più danni alla salute di quel che si può pensare. Non si tratta di solo di fame continua, lo stress può portare a malattie ben più gravi.
Se stai vivendo un periodo di grande stress, l’ultima cosa che dovresti fare è quella di sentirti anche in colpa se cedi alla continua sensazione di fame. Se ti disperi continuamente esclamando “perché ho sempre fame!” devi sapere che la risposta scientifica esiste (colpa dei due ormoni menzionati) ed è anche normale che questo possa accadere. Ma non entrare nel vortice dei sensi di colpa, che a loro volta genereranno ulteriore stress, con un circolo vizioso che aggraverà la situazione.
Prendi piuttosto consapevolezza del problema alla radice, anche accettando di aver ceduto alla fame nervosa: nel tuo caso la continua sensazione di fame è semplicemente un riflesso del tuo stato di stress, non c’è niente di patologico né di irrimediabile. Prenditi una pausa da ciò ti sta provocando stress, metabolizza cosa sta succedendo, riprenditi il tuo tempo, ritorna a coltivare i tuoi hobby. Lascia da parte i sensi di colpa e prenditi il tempo necessario per superare il momento di difficoltà.
La fame continua non è la causa, ma semplicemente l’effetto. Superato il momento di stress sarà molto più semplice sconfiggere anche i continui attacchi di fame.
5. Non assumi sufficienti quantità di fibre
Le capacità sazianti delle fibre sono ben conosciute. Le fibre alimentari sono in grado di prolungare il senso di sazietà ed impedire la continua sensazione di fame.
Ci sono due tipi di fibre: solubili e insolubili. Le fibre solubili (ad esempio bacche, cetrioli, legumi o noci) tendono a rigonfiarsi nello stomaco e grazie alla loro capacità di assorbire l’acqua formano una sorta di gel viscoso. Questa sorta di dilatazione rallenta la digestione e prolunga il senso di sazietà.
Le fibre insolubili, invece, assorbono poca acqua e non provocano gonfiore. Hanno però la capacità di conferire maggiore consistenza alle feci, incrementare la regolarità intestinale e facilitare il transito del cibo sul tratto intestinale nel corso della digestione. I principali alimenti che le contengono sono frutta, verdura, sedano, cereali integrali, ecc.
Nutripharma ha fatto delle fibre alimentari la principale arma a sostegno della salute
L’importanza delle fibre alimentari per la nostra salute è stata ormai ampiamente dimostrata dalla ricerca scientifica. Non si tratta solo dell’apparato digestivo. Le fibre alimentari rivestono un ruolo decisivo in un più ampio contesto di salute generale e sono in grado di apportare benefici grazie ai quali è possibile ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
Per quanto riguarda la fame nervosa, gli attacchi di fame e tutto ciò che ruota intorno a questa problematica, le fibre alimentari possono giocare un ruolo importantissimo anche in questo contesto. Come già detto, le fibre di qualità possono prolungare il senso di sazietà, impedendo in tal modo lo scatenarsi degli attacchi di fame improvvisi e coadiuvando l’adesione al regime dietetico.
I prodotti Nutripharma, ricchi di fibre ad alto valore biologico, rispondono primariamente a questa esigenza.
Le soluzioni al perché ho sempre fame esistono: basta saper individuare le cause
Questo articolo ha preso spunto da una delle tante email che ci arrivano e ci siamo limitati ad analizzare 5 tra le principali cause della continua sensazione di fame, una problematica molto più diffusa di quel che si pensa.
Capire le cause che si celano dietro questa problematica è il primo e decisivo passo che serve per uscirne vittoriosi. Noi di Nutripharma abbiamo scritto molto al riguardo ma, soprattutto, profondiamo da anni grandi sforzi e notevoli risorse economiche per creare prodotti che sono in grado di ridurre o addirittura eliminare il problema della fame continua.
Se anche tu ti trovi spesso nella condizione di esclamare “ho sempre fame!” come Simona, ti invitiamo a leggere i tanti contenuti che abbiamo preparato al riguardo e che speriamo possano aiutarti.
Un po’ di più su Nutripharma: da 10 anni è impegnata nella creazione di alimenti funzionali contenenti nutraceutici in grado di prevenire specifiche patologie e disturbi. I prodotti funzionali Nutripharma sono ideali per combattere la fame nervosa e prevenire gli attacchi di fame, grazie all’elevato senso di sazietà che sono in grado di generare i particolari principi attivi, come ad esempio glucomannano, FOS e inulina, di cui sono ricchi. Se anche tu ti trovi nella condizione di dire ho sempre fame, dovresti provare a integrare nella tua dieta i prodotti Nutripharma, nel giro di 15 giorni vedrai risultati che ti lasceranno di stucco!
