Come frenare l’appetito aumentando il senso di sazietà
Per senso di sazietà si intende, banalmente, la sensazione di pienezza e la soppressione del senso di fame. Un concetto solo in apparenza semplice ma che coinvolge complessi meccanismi del nostro organismo.
Spesso sottovalutato, il senso di sazietà è in realtà una delle variabili principali in grado di influenzare il comportamento alimentare. Imparare a capire come modularlo potrà aiutarti a gestire meglio l’alimentazione, oltreché a non vanificare gli sforzi se stai affrontando un periodo di dieta.
Perché mi sembra di non essere mai sazio? Cos’è il senso di sazietà?
Quando mangi soddisfi un’esigenza fisiologica perché l’organismo ha bisogno di nutrienti, ma anche psicologica poiché se le tue papille gustative sono soddisfatte sarà più semplice sperimentare un senso di appagamento, che a sua volta faciliterà il senso di pienezza.
Devi sapere, infatti, che il senso di sazietà non è tanto dovuto al riempimento fisico dello stomaco, ma è influenzato soprattutto da ciò che stai ingerendo. Detto in altri termini: sentirsi sazi non dipende tanto dal volume, ma dalla qualità dei nutrienti e delle sostanze che mangi.
È proprio per questo che spesso si mangia più per piacere, che per reale esigenza fisiologica di nuovo nutrimento. E quante volte ti sarà capitata quella voglia irrefrenabile di mangiare anche se, in realtà, lo stomaco ci consiglierebbe di non farlo?
A livello fisico ci si sente sazi, ma in un certo senso non soddisfatti, nè appagati, nemmeno subito dopo aver consumato un pasto abbondante.
Per dirla con altre parole, hai lo stomaco pieno ma… un cervello affamato. Le ragioni possono essere molte, spesso correlate (ma non necessariamente) tra di loro.
Per farti un’idea più completa puoi leggere questo articolo, dove indaghiamo e spieghiamo le cause della fame nervosa: “Fame nervosa: cause e rimedi all’emotional eating”.
Il ruolo degli ormoni nel senso di sazietà
Il sistema endocrino gioca un ruolo fondamentale nella gestione del senso di fame e di quello di pienezza.
I principali ormoni che hanno un legame con i livelli di sazietà sono il cortisolo, la leptina e la grelina. Gli ultimi 2, in particolare, svolgono un ruolo significativo nella regolazione dell’appetito.
La leptina è il cosiddetto ormone della sazietà mentre la grelina è definita ormone della fame. Per regolare correttamente l’assunzione di cibo, alcuni specifici recettori utilizzano la leptina per trasmettere il messaggio alla regione dell’ipotalamo nel cervello, comunicandogli che è non più necessario continuare a mangiare.
La secrezione di leptina aumenta con l’aumentare del grasso corporeo perché sono le cellule adipose (cioè i grassi) a produrre la leptina. Questo processo ha una logica: in condizioni fisiologiche normali, se sei ingrassato troppo l’organismo produce più leptina incoraggiandoti in tal modo a mangiare meno.
Al contrario, naturalmente, quando si è troppo magri il corpo riduce la produzione di leptina e aumenta la secrezione di grelina, per spingerti a mangiare di più.
La leptina resistenza
Questo sistema, in apparenza così efficiente, a volte non funziona per una causa ben precisa. Talvolta può accadere, infatti, che le persone diventino resistenti alla leptina.
Per alcune persone è sufficiente mettere in atto semplici azioni, come ad esempio mangiare lentamente e con attenzione, per gestire correttamente il senso di sazietà. Per altre però, non è così poiché alla base c’è un problema ormonale.
Dopo un pasto, in condizioni fisiologiche normali, i recettori intestinali spingono la produzione di leptina che, a sua volta, interagisce con il cervello. Come abbiamo già detto, l’area del cervello deputata alla gestione del senso di sazietà è l’ipotalamo, che elaborerà il segnale di avvenuta sazietà e stimolerà l’impulso per comunicare all’organismo che non è più necessario continuare a mangiare.
Se però il tuo organismo non produce leptina a sufficienza o ha sviluppato resistenza a questo ormone, il cervello potrebbe non avere gli strumenti per poter interpretare in modo accurato l’avvenuto senso di sazietà. La conseguenza è che potresti non sentirti sazio perfino dopo aver finito di mangiare un pasto completo!
Se hai il sospetto che il tuo corpo abbia sviluppato una resistenza alla leptina e/o non riesci a gestire il senso di sazietà dopo aver provato con diversi rimedi, ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico di base per approfondire la questione.
Per fortuna si tratta di un’evenienza rara. Nella maggior parte dei casi non c’è alcuna emergenza patologica di cui preoccuparsi e tutti possono imparare a gestire e modulare il sesto di sazietà.
Consigli per prolungare il senso di sazietà
- Riduci il consumo di cibi raffinati, perché sono carenti di sostanze nutritive essenziali e forniscono un senso di sazietà insufficiente. Nella maggior parte dei casi si tratta di cibi super-elaborati e formulazioni industriali di scarsa qualità.
- Al posto dei carboidrati raffinati prediligi quelli complessi, ancor meglio se ricchi di fibre. Ad esempio frutta e verdura che, oltretutto, contengono buone quantità di acqua e sono ideali per prolungare il senso di sazietà.
- Aumenta il consumo di alimenti integrali, poiché ricchi di fibre e sostanze nutritive in grado di modulare il processo digestivo e aumentare il senso di sazietà.
- Sforzati di adottare una dieta quanto più equilibrata possibile e tieni conto che le proteine sono ottime per incrementare il senso di sazietà. Prediligi fonti proteiche magre.
- Idratati a sufficienza, poiché la mancanza di liquidi può confondere il corpo. La disidratazione, infatti, è una delle cause dei cosiddetti falsi segnali di fame.
- Mangia lentamente e con consapevolezza: la correlazione tra senso di sazietà e velocità con la quale si mangia è dovuta al fatto che i recettori responsabili dei segnali del senso di fame e sazietà si attivano dopo circa 15 minuti dall’inizio della digestione. Se mangi velocemente e senza riflettere su ciò che stai facendo (capita molto più spesso di quello che si crede…), non dai all’organismo il tempo necessario per constatare l’avvenuto senso di sazietà.
Per saperne di più sul senso di sazietà e sui meccanismi della fame…
Quando non ti senti pieno o soddisfatto anche dopo un pasto completo, c’è sicuramente qualcosa che non va. Non si tratta necessariamente di qualcosa di grave, come abbiamo già rimarcato. Anzi, nella stragrande maggioranza dei casi non lo è.
Ma sentirsi sazi dopo un pasto è un processo più complicato di quel che si pensa e che coinvolge diverse aree del nostro organismo.
In questo articolo ci siamo limitati a una breve descrizione del senso di sazietà e dei suoi processi e ti abbiamo fornito qualche consiglio che speriamo possa aiutarti se ti ritrovi tuo malgrado a combattere con questa problematica.
Se desideri approfondire la questione abbiamo scritto molto al riguardo e ti consigliamo di leggere anche i seguenti articoli:
Attacchi di fame: sintomi, cause e come alleviarli
Come ridurre la fame? 5 consigli sempre validi
Come non avere fame: 3 semplici regole per placare la fame
Un po’ di più su Nutripharma: da 10 anni è impegnata nella creazione di alimenti funzionali contenenti nutraceutici in grado di prevenire specifiche patologie e disturbi. I prodotti funzionali Nutripharma sono ideali per combattere la fame nervosa e gestire il senso di sazietà, grazie all’elevato senso di pienezza che sono in grado di generare i particolari principi attivi, come ad esempio glucomannano, FOS e inulina, di cui sono ricchi.
