Come ridurre la fame? 5 consigli sempre validi

Come ridurre la fame? Si tratta di una domanda davvero frequente e se anche tu te la fai spesso, questo articolo potrebbe fare per te.

Noi da parte nostra cerchiamo di dare il nostro contributo ed è per questo che abbiamo creato una linea di prodotti ricca di fibre (come il glucomannano), FOS, inulina e probiotici, ovvero nutrienti e nutraceutici pensati anche per prolungare il senso di sazietà e ridurre la fame.

Tuttavia, per rispondere ai tanti utenti che ci scrivono e ci dicono quanto sia difficile far fronte alla fame nervosa e agli attacchi di fame serve sicuramente ampliare il discorso. Come bloccare la fame è infatti una delle domande che riceviamo più spesso via email e questo articolo nasce esattamente per rispondere a questo quesito.

Qui ci limitiamo a fornirti 5 consigli che riteniamo particolarmente validi. Ma la risposta al quesito “come ridurre la fame” non si esaurisce certo qui. Se vuoi approfondire l’argomento ti consigliamo, dopo aver letto questo articolo, di leggere “Fame nervosa: cause e rimedi all’emotional eating”, dove analizziamo il legame tra fame nervosa ed emozioni. “Fame nervosa: cause e rimedi all’emotional eating”

1 Come ridurre la fame consumando alimenti ricchi di fibre

Tra le tante proprietà benefiche, è importante sapere che le fibre sono anche in grado di rallentare il processo digestivo, prolungando in tal modo il senso di sazietà e conferendo un senso di pienezza più duraturo.

Ma le fibre possono essere importanti anche per aiutarti a perdere peso. Diverse ricerche hanno infatti dimostrato come una dieta che includa almeno 14 grammi di fibre giornaliere può ridurre l’apporto calorico fino al 10%, favorendo il processo di dimagrimento.

Ad oggi la scienza ha evidenziato davvero pochi effetti negativi da correlare a diete ad alto contenuto di fibre.

Pertanto, optare per una dieta ricca di fibre non potrà che portarti molti vantaggi, compreso il fatto di aiutarti a sentirti più sazio e ridurre la fame.

Nutripharma consiglia

Inserisci nella tua dieta una quantità sufficiente di alimenti ricchi di fibre, come ad esempio: fagioli, piselli, ceci, lenticchie, frutta, verdura, fagioli, noci e semi. Si tratta di alimenti contenenti grandi quantità di vitamine, minerali, antiossidanti e utili composti vegetali.

Otterrai in un colpo solo un doppio beneficio: introdurrai alimenti che contengono nutrienti in grado di migliorare la salute, prevenire diverse malattie e ridurre la fame.

Abbiamo scritto una guida completa sull’importanza delle fibre. 40 pagine gratuite, dove troverai anche un test per verificare se consumi una quantità sufficiente di fibre. Scaricala gratis ora.

2. Come controllare la fame mangiando con regolarità e non saltando i pasti

Sebbene i tempi specifici varino da persona a persona e dalla velocità del metabolismo, la regola generale è quella di mangiare ogni tre o quattro ore.

Saltare i pasti, infatti, può portare a diverse problematiche. Tra le tante, vi è quella di andare incontro ad attacchi di fame improvvisi. Questo accade perché la mancanza di regolarità mediante il quale l’organismo riceve i nutrienti può portare a sbalzi del valore della glicemia, che a loro volta possono portare ai tanto temuti morsi della fame.

Tra le cattive abitudini più diffuse c’è senz’altro quella di saltare la colazione. Se rientri in questa casistica, tieni conto che gli attacchi di fame si fanno più intensi a distanza di 8/10 ore dall’ultimo pasto. Questo vuol dire che se hai cenato alle 20 e prevedi di mangiare direttamente a pranzo, ad esempio alle 12, ci saranno ben 16 ore di buco durante il quale il tuo organismo dovrà mettere in atto una serie di azioni per compensare il mancato apporto energetico.

Nutripharma consiglia

La regola che suggerisce di non saltare i pasti è assolutamente valida. La regolarità è una delle armi migliori per far sì che il nostro organismo non si scompensi e non venga costretto a mettere in atto azioni volte a controbilanciare le nostre cattive abitudini.

Quando non ci sono particolari problematiche o patologie, il consiglio è quello di affidarsi al classico schema dei 5 pasti giornalieri: colazione – spuntino – pranzo – merenda – cena.

3. Come bloccare la fame assumendo la giusta quantità di proteine

Il consumo di un’adeguata quantità di proteine all’interno di una dieta ben bilanciata è una regola semplice e affidabile per aumentare la sensazione di pienezza.

Le proteine svolgono diversi ruoli importanti e sono coinvolte in molti processi all’interno dell’organismo. Uno dei loro benefici è quello di aiutarti a sentirti più a lungo soddisfatto e ridurre l’appetito per cibi ricchi di zuccheri.

Rispetto ai carboidrati, le proteine sono più efficaci nell’assolvere al compito di ridurre la fame e prolungare il senso di sazietà.

Nutripharma consiglia

Includi nel tuo regime alimentare un’adeguata quantità di proteine: di norma tra il 20 e il 30% dell’apporto calorico totale, o 1,0-1,2 gr di proteine per kg sono l’ideale. Scegli preferibilmente alimenti contenenti proteine magre, come ad esempio:

carni magre
pesce
uova
fagioli e piselli
prodotti di soia
yogurt greco
latticini a basso contenuto di grassi
legumi e tofu

4. Per ridurre la fame non rinunciare alla giusta quantità di grassi

Ancora troppo spesso e ingiustamente vituperati, i tanto temuti grassi sono in realtà un macronutriente fondamentale per il benessere del nostro organismo.

Per quanto riguarda i benefici devi sapere che i grassi sono essenziali per contribuire al benessere delle membrane cellulari, per produrre energia e per coadiuvare la coagulazione del sangue. Alcune tipologie di grassi sono inoltre fondamentali poiché contengono potenti antiossidanti che aiutano a liberare radicali liberi, riparare i danni ossidativi, aiutare l’organismo a combattere le infiammazioni, promuovere i livelli di colesterolo buono e contribuire al mantenimento di un buono stato di salute del cuore.

Dulcis in fundo, è grazie ai grassi che le nostre cellule adipose rilasciano un ormone chiamato leptina. Gli studi scientifici hanno dimostrato che una mancanza di leptina (a causa di una dieta a basso contenuto di grassi) può portarti ad avere un appetito eccessivamente vorace, facilitando in tal modo l’arrivo dei temuti morsi della fame.

Nutripharma consiglia

Se ti chiedi come ridurre la fame, devi mettere da parte pregiudizi e luoghi comuni, tanto diffusi quando si parla di grassi.

Il nostro consiglio è quello di assumere una quantità di grassi che si ponga mediamente tra il 20% e il 30% delle calorie giornaliere.

Poiché i grassi non sono tutti uguali, ti raccomandiamo di fare attenzione e prediligere alimenti contenenti grassi insaturi. Ci sono due categorie principali di questi grassi sani, i monoinsaturi e i polinsaturi. Si tratta di grassi provenienti per lo più da fonti vegetali e naturali, come ad esempio noci, semi, avocado, olio d’oliva e dal pesce.

5. Come ridurre la fame mangiando con consapevolezza

Diverse ricerche hanno ormai appurato la diretta correlazione che intercorre tra mente e alimentazione. In condizioni normali, il tuo cervello sa se sei affamato o sei sazio.

Tuttavia, ci sono situazioni nelle quali il cervello potrebbe essere confuso e a causa di questa confusione generare falsi segnali di mancato senso di sazietà. Classici esempi sono il mangiare velocemente e/o distrattamente.

Per ovviare a questa problematica è oggi in voga una tecnica definita “mangiare con consapevolezza”. Il suo approccio si basa sul concetto buddista di mindfulness, che nella sua più ampia accezione implica la capacità di essere pienamente consapevoli di ciò che sta accadendo dentro e intorno a te in quel preciso momento.

Applicato al mangiare, mangiare con consapevolezza (mindfulness eating) vuol dire porre la giusta attenzione a ciò che si sta facendo:

notare e godere pienamente dei colori, degli odori, dei sapori, dell’apparenza e della consistenza del cibo;
masticare lentamente;
evitare o almeno ridurre le distrazioni mentre si mangia (ad esempio TV e smartphone);
imparare a gestire i sensi di colpa e il rapporto con il cibo.

Nutripharma consiglia

La ricerca ha dimostrato che nel corso della digestione l’organismo attiva una complessa serie di segnali ormonali tra l’intestino e il sistema nervoso.

Grazie a questi segnali il cervello percepisce e prende consapevolezza dell’avvenuto senso di sazietà. Devi sapere però che occorrono circa 20 minuti perché questo processo possa realizzarsi. Quando mangi troppo velocemente il rischio è quello di andare ben oltre il senso di sazietà e prima che il cervello possa avere il tempo di maturarne la consapevolezza.

Non solo: la ricerca ha dimostrato che mangiare con consapevolezza può aiutarti a godere dei piaceri del cibo senza provare sensi di colpa e di ansia. La piena consapevolezza di questa sensazione di piacere è in grado di prolungare il senso di sazietà e ridurre la fame, grazie al maggior senso di appagamento psicologico indotto.

Ricapitolando: come ridurre la fame

Ricapitolando: sembra esserci un legame tra fame, sazietà e ciò che i tuoi occhi vedono. Ragion per cui mangiare consapevolmente può aiutarti a ridurre la fame, contenere l’apporto calorico ed evitare le temute abbuffate causate dagli attacchi di fame.

Un po’ di più su Nutripharma: da 10 anni è impegnata nella creazione di alimenti funzionali contenenti nutraceutici in grado di prevenire specifiche patologie e disturbi. I prodotti funzionali Nutripharma sono ideali per combattere la fame nervosa e ridurre la fame, grazie all’elevato senso di sazietà che sono in grado di generare i particolari principi attivi, come ad esempio glucomannano, FOS e inulina, di cui sono ricchi.

Come ridurre la fame? 5 consigli sempre validi