Attacchi di fame: sintomi, cause e come alleviarli

Attacchi di fame: sintomi, cause e come alleviarli

Hai iniziato una dieta e sei spesso travolta da attacchi di fame che rischiano di vanificare tutti gli sforzi?

Il fatto di cadere in tentazione ti lascia con degli inevitabili sensi di colpa per non aver resistito?

Ti sembra impossibile tenere duro quando i morsi della fame ti travolgono?

Se la risposta a una di queste domande è sì, sappi che non sei sola. Gli improvvisi attacchi di fame compulsivi sono molto più comuni di quel che si pensi. Questo perché le cause che possono scatenarli sono molte e non sempre correlate tra di loro. 

Cosa sono gli attacchi di fame

Gli attacchi di fame, ad esempio, potrebbero essere il risultato di un’irritazione del rivestimento dello stomaco. Al termine della digestione, infatti, le pareti dello stomaco ormai vuoto entrano in contatto e si sfregano l’una contro l’altra, causando quella classica sensazione di rosicchiamento, spesso fastidiosa, irritante quando non addirittura dolorosa.

Poiché questa sensazione è alleviata mangiando, essa è istintivamente associata alla fame e anche per questo viene utilizzata la terminologia morsi della fame.

Ma mangiare per alleviare un’irritazione dello stomaco priva l’organo del riposo necessario dopo un lavoro impegnativo come quello della digestione e paradossalmente può provocare un’ulteriore irritazione (innescando un circolo vizioso).

In realtà i morsi della fame non vanno confusi con la reale sensazione di fame. L’apparente e immediato sollievo derivante dall’introdurre il cibo avviene infatti per un semplice meccanismo: il cibo riempie lo stomaco e ne separa le pareti, impedendone lo sfregamento ed eliminando la fastidiosa sensazione di rosicchiamento.

La falsa sensazione di fame

La vera fame, invece, consiste in un bisogno fisiologico di nutrienti, accompagnato non dal dolore ma da piacevoli sensazioni di desiderio.

Gli attacchi di fame sono, pertanto, una delle tante forme di “falsa sensazione di fame”.

Pur non trattandosi di una patologia clinica grave, i morsi della fame sono spesso responsabili di situazioni di sovrappeso, semplicemente perché fanno mangiare quando il tuo organismo non ha un reale bisogno di nutrienti.

Questa situazione viene spesso aggravata dal fatto che si tende a placare gli attacchi di fame compulsivi mangiando alimenti dal gusto attraente, ma purtroppo di scarsa qualità, per cercare un appagamento psicologico.

Non a caso sono spesso definiti come attacchi di fame compulsivi e sono corresponsabili del cosiddetto emotional eating, fonte di disagio psicologico legato alla fame nervosa, di cui abbiamo parlato più estesamente in questo articolo – Fame nervosa: cause e rimedi all’emotional eating

I sintomi dei morsi della fame

Anche se, come detto, i morsi della fame sono molto spesso il risultato di una falsa sensazione di fame, piuttosto che un reale fabbisogno di nutrienti, i sintomi sperimentati sono assolutamente reali. I principali sono:

• dolore addominale
• una sensazione di “brontolio” o “rosicchiamento” nello stomaco
• contrazioni dolorose dello stomaco, soprattutto nella parte sinistra
• una sensazione di “vuoto” nello stomaco

Come abbiamo già sottolineato, questi sintomi sono quasi sempre accompagnati da una forte sensazione di fame, spesso accentuata da un desiderio di mangiare cibi specifici, purtroppo quasi sempre non di alta qualità, alla ricerca di un appagamento psicologico ancor prima di quello meramente gustativo.

Cause principali degli attacchi di fame compulsivi

Le cause responsabili degli attacchi di fame possono essere molteplici e di diverso tipo. Individuarle potrà aiutarti a trovare la soluzione più efficace.

Pasti troppo abbondanti

Dopo un pasto particolarmente abbondante lo stomaco, organo molto flessibile, tende ad allungarsi oltre il suo limite naturale. Nel corso di una digestione pesante i succhi gastrici tendono a risalire lo stomaco, il quale per reazione si distende ulteriormente. Il suo eccessivo e frequente allungamento e il contatto dei succhi gastrici con le sue pareti possono provocare un’irritazione cronica del rivestimento. Quando lo stomaco sarà vuoto questa irritazione potrà facilitare, a sua volta, la sensazione di rosicchiamento tipica dei morsi di fame.

Errate modalità di consumo del cibo

La masticazione, ad esempio, gioca un ruolo importante nel benessere del nostro tratto digerente. Pezzi di cibo di grandi dimensioni richiedono più tempo per essere digeriti, rendendo più impegnativa la digestione e costringendo l’organismo a produrre una maggiore quantità di succhi gastrici, che molto probabilmente avranno più possibilità di risalire e venire in contatto con le pareti dello stomaco, con le conseguenze che abbiamo già descritto.

Anche la mancanza di attenzione nella combinazione dei nutrienti di un pasto, inoltre, può rivelarsi dannosa e foriera di questa problematica. Poiché ogni diverso nutriente (zucchero, amido, proteine ​​e grassi) richiede una diversa modalità di digestione, prestare poca attenzione alla loro combinazione potrebbe ostacolare la digestione e causare, tra le altre cose, un’irritazione del rivestimento dello stomaco.

Scarsa qualità degli alimenti

La qualità di ciò che si mangia può contribuire all’insorgere degli attacchi di fame. Il cibo spazzatura, ad esempio, contiene nella stragrande maggioranza dei casi elevate quantità di zuccheri e carboidrati, responsabili di salite e ricadute improvvise dei livelli di glicemia. Questi picchi glicemici comportano, a loro volta, le sensazioni di rosicchiamento e di disagio tipiche dei morsi della fame.

Mancanza di sonno

La ricerca scientifica ha associato pasti troppo abbondanti e situazioni di sovrappeso alla mancanza di sonno. Uno studio del 2016 ha rafforzato questa ipotesi, sottolineando come anche gli attacchi di fame possano essere collegati alla scarsa quantità e qualità delle ore dormite.

La mancanza di sonno, infatti, aumenta gli effetti di una sostanza chimica che rende più desiderabili i cibi spazzatura o di scarsa qualità nutritiva, ma appetibili per il palato come ad esempio dolci, salati e alimenti ricchi di grassi.

Attacchi di fame nervosa dovuti a momenti di ansia o di stress

Stati emotivi particolarmente delicati e momenti di ansia o di stress possono contribuire a confondere il cervello. Il meccanismo della fame è complesso e finemente regolato dal nostro organismo. A volte, può capitare che questo meccanismo si inceppi: stati emotivi e di ansia possono contribuire a questo equivoco, segnalando erroneamente un fabbisogno nutritivo in realtà inesistente.

Sono i cosiddetti attacchi di fame nervosa. Il risultato? Un rosicchiamento dello stomaco, preambolo dei tanto odiati morsi della fame.

Inizio di una dieta o di un nuovo regime alimentare

I morsi della fame possono essere particolarmente difficili da affrontare quando stai cercando di seguire un nuovo e più salutare regime alimentare o una dieta, soprattutto se associ psicologicamente la dieta a un momento di sacrificio.

Attacchi di fame: rimedi

Ecco alcuni modi per alleviare i morsi della fame senza rinunciare ad una sana alimentazione. Attacchi di fame: rimedi e qualche consiglio da tenere a mente.

Presta attenzione alla quantità e alla qualità di ciò che mangi

• Consuma pasti più piccoli e con maggiore frequenza. Mangiare porzioni più piccole ma più frequentemente durante il giorno può aiutare a ridurre i fastidiosi attacchi di fame. Pasti frequenti e leggeri tengono lo stomaco costantemente impegnato, ma senza appesantirne il carico digestivo. A beneficiarne sarà anche il metabolismo e la capacità dell’organismo di bruciare con più velocità le calorie.
• Aumenta il consumo di alimenti contenenti proteine, ad esempio carni magre, cereali integrali, legumi, frutta e verdura. Una dieta leggera ma ricca ed equilibrata fornisce tutti i nutrienti di cui il tuo organismo ha bisogno, aumentando il senso di sazietà e prevenendo alcune delle cause responsabili dei morsi della fame.
• Mangia cibi più voluminosi. Stesso discorso di cui sopra. Verdure a foglia verde, cibi ad alto contenuto di acqua (come ad esempio la zuppa) e alimenti ricchi di fibre possono aiutarti a sentirti pieno per un periodo di tempo più lungo.
• Idratati a sufficienza. La disidratazione può comportare sintomi simili a quelli degli attacchi di fame: tremore, irritabilità, crampi e brontolii allo stomaco, vertigini. Sintomi che possono contribuire a confondere ulteriormente il nostro organismo, generando una falsa sensazione di fame.
• Integra la dieta con prodotti funzionali. Si tratta di prodotti che devono rispettare specifici requisiti per poter essere così definiti. Per quanto riguarda gli attacchi di fame, i prodotti funzionali contenenti il glucomannano sono in grado di mantenere stabili i livelli di glicemia ed insulina, fornendo un più prolungato senso di sazietà.

Adotta uno stile di vita sano e positivo

• Dormi a sufficienza. Come già segnalato, qualità e quantità delle ore dormite aiutano a mantenere in equilibrio gli ormoni che regolano il meccanismo della fame.
• Concentrati e goditi ogni pasto. Il cibo è fonte di appagamento psicologico. Quando entri in un nuovo regime dietetico, non vederlo come un sacrificio. Mangiare sano non deve essere una tortura. Esistono decine quando non centinaia di opzioni e di abbinamenti per rendere gradevole un pasto fatto di alimenti di qualità.
• Coltiva i tuoi hobby. Le piacevoli distrazioni sono ottime panacee per alleviare i morsi della fame. Non rinunciare agli hobby e alle passioni: ritagliati del tempo per te e per il tuo benessere psicofisico. Non importa quali siano le tue passioni, l’importante è non rinunciarci, soprattutto se stai vivendo il periodo della dieta in uno stato emotivo non particolarmente brillante. La noia e l’ansia sono tra le prime cause legate ai fenomeni degli attacchi di fame.

Ricapitolando

I morsi della fame non sono una patologia medica di cui preoccuparsi eccessivamente, tranne in quei rari casi in cui la situazione sia così ricorrente da compromettere lo stato di salute, o quando ci siano delle patologie pregresse tali da rendere gli episodi pericolosi per l’organismo.

Tuttavia, gli attacchi di fame non vanno neanche ignorati, soprattutto perché sono in grado di creare e accentuare un disagio psicologico derivante dai sensi di colpa per non essere stati in grado di resistere alla tentazione.

Come abbiamo visto sono molte le cause che si possono celare dietro questa problematica. Riconoscere qual è il tuo caso può aiutarti a venirne a capo e risolvere il problema.

Con questo articolo speriamo di averti dato qualche spunto in più per venire a capo e risovere il problema.

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